Weet jij waarom wandelen een goed medicijn is? Internationale studies laten zien dat het aantal stappen dat mensen op een dag zetten in de gehele Westerse wereld drastisch gedaald is. Thuiswerken, restricties aan bepaalde (indoor) sporten, geen uitstapjes tijdens de corona pandemie maken dat grote groepen mensen veel minder zijn gaan bewegen. Hippocrates zei het al rond 400 voor Christus, voeding in combinatie met beweging leidt tot een goede gezondheid. Onderzoek in 2012 in the lancet liet zien dat gebrek aan voldoende beweging naar schatting tot 5,3 miljoen sterfgevallen wereldwijd leidde. Inmiddels weten we dat fysieke inactiviteit een van de grotere bedreigingen voor de volksgezondheid is. Er zijn maar liefst 26 ziekten en aandoeningen waarvan is aangetoond dat deze mede veroorzaakt worden door onvoldoende bewegen. Voorbeelden hiervan zijn hart- en vaatziekten, diabetes type II, bepaalde vormen van kanker, obesitas.
Minder dan de helft van de volwassenen haalt de richtlijn van wekelijks minimaal 150 minuten matig tot intensief bewegen (=wandelen of fietsen) en twee keer per week spierversterkende oefeningen. Zorgwekkend is dat jongeren nog minder bewegen.
Naast voldoende beweging is het belangrijk om minder te zitten. Studies laten zien dat Nederlanders gemiddeld negen uur per dag zitten. Als je voldoende beweegt maar ook veel zit gaan de gezondheidsvoordelen van een actieve leefstijl verloren.
- Het is dus belangrijk om voldoende te bewegen èn minder lang en vaak te zitten.
- Langer dan 30 minuten ononderbroken zitten blijkt al schadelijk te zijn dus ga regelmatig even staan, een oefening doen of een stukje lopen.
- Wat zijn de gezondheidsvoordelen van beweging?
- Afname ontstekingswaarden
- Verbetering bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid
- Verlaagt de bloeddruk
- Verbetering samenstelling bloedvetten
- Behoud van bot- en spiermassa
- Stimuleert de aanmaak van mitochondriën (=energiefabriekjes) in de spiercellen
- Stimuleert afvallen
- Verbetering hersenfunctie
- Verbetering doorbloeding (hartslag gaat omhoog waardoor er meer bloed wordt rondgepompt in het lichaam en dit geeft een verbetering van de toevoer van energie en voedingsstoffen)
- Warmteproductie (door het gebruik van spieren wordt warmte geproduceerd)
- Stimuleert ontgifting (je gaat dieper ademhalen, bloed en lymfevocht worden beter rondgepompt. Het lymfesysteem voert afvalstoffen af door zwaartekracht en spieraanspanning)
- Goed voor de gewrichten
Verbetering van bovenstaande punten leidt tot afname risicofactoren voor bijvoorbeeld slagaderverkalking, hartinfarct, diabetes type II, obesitas etc. (Uiteraard is dit ook afhankelijk van overige leefstijlfactoren als voeding, uitgangspositie van individu qua gezondheid, stress, ontspanning, slaap)
Vind je het lastig om 150 minuten per week of 10.000 stappen per dag te halen? Kijk dan naar wat wel haalbaar is. Elke stap extra telt dus maak kleinere haalbare doelen. Loop je nu 5000 stappen per dag, probeer dan op te bouwen naar 6000 stappen en werk zo in een aantal weken naar de 10.000 toe.
Doe het samen, zoek een buddy waarmee je de uitdaging aangaat en maak er een leuk doel van.
Concrete tips voor een gezond beweegpatroon:
- Regelmatig nuchter bewegen (stimuleert vetverbranding en verbetert op langere termijn de energiehuishouding).
- Doe een aantal krachtoefeningen zoals push up’s, plank, squats, lunges en/of wallsits voordat je gaat eten. Kijk op youtube voor video’s of doe een “7-minutes workout”
- Wandel of fiets naar je werk en ga daarna pas eten (als de afstand te groot is, parkeer dan je auto een aantal straten verderop i.p.v. voor de deur).
- Doe eerst een paar huishoudelijke klusjes voordat je gaat eten.
Meer bewegen:
- ga lopend of met de fiets boodschappen doen
- ga tijdens het reizen met het OV staan
- pak de trap i.p.v. de lift
- ga staan of rondlopen terwijl je belt
- gebruik een sta-bureau
- sport minimaal 2x per week, kies een sport waar je plezier in hebt!
Zitonderbrekingen
neem elke 30 minuten een break van 1 minuut waarin je even gaat bewegen of een korte oefeningen doet. Gebruik een timer als reminder