Hoe zou jij je huidige eet gewoontes omschrijven?Wat betekent mindful eten voor jou?De meeste mensen eten te snel, of zelfs terwijl ze onderweg zijn en bezig zijn met andere dingen. En dan vinden we het gek dat we last hebben van reflux, constipatie en een opgeblazen gevoel. Hoe vaak ben je zelf niet met je aandacht bij wat je eet? Of eet je niet aan tafel maar pak je snel een energiereep of een snelle maaltijd?Mindful eten is kijken naar je voeding, ruiken en aanwezig zijn voor je start met eten. Je vertering begint met zien. Deze visuele input is nodig zodat de hersenen begrijpen dat we eten. Als onze gedachten een signaal afgeven van dankbaarheid en zin in het eten dan zal het eten ons ook meer voeden. Je mond moet zich vullen met speeksel als je eten ziet. Als we kijken naar de oermens, de jager-verzamelaar dan waren deze mensen veel tijd bezig met het verzamelen en klaarmaken van hun eten alvorens dit te consumeren. Met de komst van fastfood (circa 100 jaar geleden) besteden we aanzienlijk minder tijd aan onze voeding en kun je zelfs stellen dat eten meer een vorm van vullen is dan voeden.De eerste fase van de vertering is de zg. cephalische fase (cephalic = hoofd). Deze start met het zien en ruiken van voeding. Hiermee gaat een signaal naar de hersenen. Een belangrijke zenuw, de nervus vagus, wordt geactiveerd. De nervus vagus is onderdeel van het para-sympathisch zenuwstelsel en dit deel is verantwoordelijk voor de spijsvertering en ontspanning. Door activatie van de nervus vagus gaat de maag maagsap produceren en de alvleesklier gaat enzymen die nodig zijn voor de vertering aanmaken. Tevens wordt de mobiliteit, dit is de beweging van de maagspier en darmen geactiveerd. De cephalische fase is verantwoordelijk voor 30% van de productie maagsap en 20% voor de productie van alvleeskliersappen. Stel je een voor als je dit proces van voorbereiding en ruiken overslaat. Je mist dan een belangrijke stap in de vertering.
Mindful, met aandacht, eten is belangrijk voor de cephalische fase. Gebruik al je zintuigen en ruik, kijk, voel, proef, en luister. Heb aandacht voor wat op je bord ligt en je in je mond stopt. Je gedachten en overtuigingen hebben een grote invloed op de reactie van je lichaam op het eten. Als onze gedachten een signaal afgeven van dankbaarheid en geluk over het eten dan zal dit jou ook meer voeden en effectiever opgenomen worden door je darmen. Als je in een mentale staat van stress of boosheid zit is je sympathische zenuwstelsel actief en geeft je lichaam geen prioriteit aan spijsvertering en ontspanning (para-sympathisch zenuwstelsel). Je bent dus niet klaar voor voeding. De communicatie tussen je hersenen en je spijsverteringsorganen (via de nervus vagus) is niet optimaal, de productie van maagsap en enzymen is lager waardoor de spijsvertering slechter zal zijn. Hierdoor kunnen klachten zoals opgeblazen gevoel, diaree en reflux ontstaan. Ook is de kans op chronische laaggradige ontsteking hoger.
Zorg dat je speeksel aanmaakt voordat je begint met eten.
Speeksel zet de spijsvertering in gang, het enzym amylase in speeksel zorgt voor de 1e vertering van koolhydraten. Doordat bepaalde aroma’s oplossen in speeksel dient het ook als smaakmaker. Het geeft bescherming tegen ziekteverwekkers door de antibacteriële eigenschappen. Speeksel bevat onder andere speciale eiwitten (zgn. immunoglobulinen) die eigenschappen van antilichamen bezitten alsook het enzym lysozym (een enzym dat de wand van een bacterie aanvalt). Ook fungeert speeksel als glijmiddel t.b.v. het doorslikken van eten.Kauwen stimuleert de productie serotonine.
Serotonine is een neurotransmitter.
Deze stof heeft verschillende belangrijke functies bij de spijsvertering. Onder andere het hongergevoel en de neiging tot slapen wordt door deze stof gereguleerd. Ook kan het een grote rol spelen in de stemming. Serotonine wordt geproduceerd in de darmen en heeft hier een hormoonfunctie.Kauwen de enige mechanische vorm van het spijsverteringsproces.
Maal je eten tot babyvoeding voordat je slikt.
Grote brokken eten die in de maag komen zijn lastiger te verteren. Als je mindfull eet heb je minder kans op overeten, stop met eten als je 80% vol zit. Dit voel je beter als je langzaam en met aandacht eet.
6 Quick tips:
- Ga na of je echt honger hebt of dat je gaat eten uit verveling
- Kijk naar je eten en ruik het en zorg dat je speeksel aanmaakt voordat je je eerste hap neemtEet met iemand anders, dit helpt je langzamer te eten.
- Eten is een sociale aangelegenheid en eten met andere mensen verlengt de tijd dat je aan tafel zit.
- Beperk afleidingen zoals tv, telefoon en tijdschriftenGeniet van je eten!!! ook als je een keer kiest voor junk food. Je slecht of schuldig voelen omdat je iets eet is niet goed.
- Negatieve gedachten hebben een negatieve invloed op je spijsvertering. Als je 80% gezonde voeding eet mag je de overige 20% best eens minder gezonde voeding eten.
- Zie je eten als de voedende bron zoals het bedoeld is.